Order of exercises in sport/ Orden de los ejercicios en el deporte

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat.

ENGLISH

Studies have shown that regardless of the mechanical characteristics of the exercises (multi-joint or monoarticular), which at the start of training are conducted show greater technical mastery and achieve higher profits compared to those who are at the end. However, the order of exercises should always be organized according to the objectives pursued (Nacleiro, F. 2011).

Hassegawa et al. (2002) propose to modify the order of exercises depending on the objectives of each period of the season:

• In the phase of anatomical adaptation and muscle hypertrophy: start with exercises that strengthen the weaker areas.

• In the phase of maximum force: start with the main motor exercises.

• In the specific preparation phase: start with exercises that are most similar to sports activities.

• In the competition phase: start exercising more to sports gesture, where the force that specifically manifested in sport resemble train.

Moreover, Bompa (2006) proposes the following order within a session:

The exercises should alternate limbs and muscle groups to ensure that there is a better recovery. If all parts of the body are exercised, suggests the following order: legs, arms, abdomen / legs, arms, back / and so on.

When the number of exercises is selected, consider their involvement in implementing the techniques of the sport.

The books and articles about strength training propose a different order, then small muscle groups first major muscle groups. However, this small muscle groups fatigue and as a result, athletes are unable to train the large muscles. This is due to the excessive influence bodybuilding and weightlifting exercise on strength training in other sports.

You must select exercises for strength training sport so that mimic specific techniques to maximize strengthening the prime movers sport and, in some cases, generate a "motor memory" that consolidates the techniques involved.

The athlete has two options when choosing the order of exercises:

• Vertical: sequence from top to bottom. Allows a better recovery of the muscle groups used. It is often called circuits often recommend the early days of fitness but can be a good way of working power or maximal strength in the gym as the rest interval between sets of the same muscle group is more what causes better regeneration.
• Horizontal: The athlete runs all series of the first period and then goes to the next. This sequence causes increased local fatigue, so often used in the work of hypertrophy.

References:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Heredia, J. (2014). Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical: propuestas y un ejemplo con el clásico “circuito”. IICEFS.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat.

ESPAÑOL

Diversos estudios han demostrado que, independientemente de las características mecánicas de los ejercicios (multiarticular o monoarticular), los que se realizan al inicio del entrenamiento muestran un mayor dominio técnico y alcanzan mayores beneficios respecto que a los que se realizan al final. No obstante, el orden de los ejercicios siempre debe organizarse en función de los objetivos que se persigan (Nacleiro, F. 2011).

Hassegawa et al. (2002) proponen modificar el orden de los ejercicios en función de los objetivos de cada período de la temporada:

• En la fase de adaptación anatómica e hipertrofia muscular: comenzar con los ejercicios que fortalecen las zonas más débiles.

• En la fase de fuerza máxima: comenzar con los ejercicios motores principales.

• En la fase de preparación específica: comenzar con los ejercicios que sean más similares a las acciones deportivas.

• En la fase de competición: comenzar con los ejercicios que más se parezcan al gesto deportivo, donde se entrene la fuerza que se manifiesta específicamente en el deporte.

Por otra parte, Bompa (2006) propone el siguiente orden dentro de una misma sesión:

Los ejercicios deberían alternar las extremidades y los grupos musculares para asegurarse de que haya una mejor recuperación. Si se ejercitan todas las partes del cuerpo, sugiere el siguiente orden: piernas, brazos, abdomen/ piernas, brazos, espalda/ y así sucesivamente.

Cuando se seleccione el número de ejercicios, hay que considerar su implicación en la ejecución de las técnicas del deporte.

Los libros y artículos sobre el entrenamiento de la fuerza proponen un orden distinto: primero los grupos musculares grandes, luego los grupos musculares pequeños. Sin embargo, esto fatiga los grupos musculares pequeños y, como resultado, los deportistas son incapaces de entrenar los músculos grandes. Esto se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la fuerza en otros deportes.

Hay que seleccionar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deportiva de modo que imiten las técnicas del deporte concreto a fin de maximizar el fortalecimiento de los motores primarios y, en algunos casos, generar una “memoria motriz” que consolide las técnicas implicadas.

El deportista tiene dos opciones a la hora de elegir el orden de los ejercicios:

• Vertical: Secuencia de arriba abajo. Permite una mejor recuperación de los grupos musculares utilizados. Suele ser los llamados circuitos que se suelen recomendar los primeros días de gimnasio aunque pueden ser una buena forma de trabajar la potencia o fuerza máxima en el gimnasio ya que el intervalo de descanso entre series de un mismo grupo muscular es mayor lo que provoca una mejor regeneración.
• Horizontal: El deportista ejecuta todas las series del primer ejercicio y luego pasa al siguiente. Esta secuencia provoca un cansancio local mayor, por lo que suelen utilizarse en el trabajo de hipertrofia.

Referencias:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Heredia, J. (2014). Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical: propuestas y un ejemplo con el clásico “circuito”. IICEFS.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.