BODYBUILDING EXERCISES: JALON PULLDOWNS/ EJERCICIOS DE MÚSCULACIÓN: JALÓN POLEA AL PECHO

ENGLISH

Author: Vicente Martínez Bas

JALON PULLDOWNS

a) Correct execution of the exercise:

• Pronated hands slightly further apart than the width of the shoulders, hand grip closed.

• In the concentric phase, a scapular addución, followed by elbow flexion causing traction will take place, bringing the bar to our chest. Making slight hip extension, preventing to be perpendicular to the ground.

• Eccentric phase, followed abudción shoulder elbow extension.

b) Possible inaccuracies:

• Trunk perpendicular to the ground without hip extension.

• Conduct extension followed glenohumeral joint flexion at 45º elbow, shoulder without addución.

• Internal rotation of the shoulder in the eccentric phase.

• Bring the bar to the rectus abdominis.

c) Muscle groups involved:

• Dorsal width.

• Redondo more.

• Brachial biceps,

• Posterior deltoid.

d) Variants of the exercise:

• Hold hands in neutral, with attachment that allows it.

• Underhand grip.

• Grasp in neutral, with triangular attachment.

• Chin-up.

Bibliografía:

Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.

ESPAÑOL

Author: Vicente Martínez Bas

JALÓN POLEA AL PECHO   

a)      Ejecución correcta del ejercicio:

·     Manos en pronación, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, agarre de mano cerrado.

·       En la fase concéntrica, se realizará una addución escapular, seguido de una flexión de codo que provoque una tracción, acercando la barra a nuestro pectoral. Realizar ligera extensión de cadera, evitando quedar perpendicular al suelo.

·         Fase excéntrica, abudción escapular seguida de extensión del codo.

b)     Posibles incorrecciones:

·         Tronco perpendicular al suelo, sin extensión de cadera.

·    Realizar extensión de articulación glenohumeral seguida de flexión a 45º de codo, sin addución escapular.

·         Rotación interna del hombro en la fase excéntrica.

·         Llevar la barra al recto abdominal.

c)      Grupos musculares implicados:

·         Dorsal ancho

·         Redondo mayor

·         Bíceps braquial,

·         Deltoides posterior

d)     Variantes del ejercicio:

·         Agarre de manos en posición neutra, con implemento que lo permita.

·         Agarre en supinación.

·         Agarre en posición neutra, con implemento triangular.

·         Dominadas.

Bibliografía:

Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.