Doubts about core training/ Dudas sobre el entrenamiento de core

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat

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Benefits of Good Core Strength

• A Strong Core Reduces Back Pain?

Abdominals get all the credit for protecting the back and being the foundation of strength, but they are only a small part of what makes up the core. In fact, it is weak and unbalanced core muscles that are linked to low back pain. Weak core muscles result in a loss of the appropriate lumbar curve and a swayback posture. Stronger, balanced core muscles help maintain appropriate posture and reduce strain on the spine.

• A Strong Core Improves Athletic Performance?

Because the muscles of the trunk and torso stabilize the spine from the pelvis to the neck and shoulder, they allow the transfer of power to the arms and legs. All powerful movements originate from the center of the body out, and never from the limbs alone. Before any powerful, rapid muscle contractions can occur in the extremities, the spine must be solid and stable and the more stable the core, the most powerful the extremities can contract.

• A Strong Core Improves Postural balance?

Training the muscles of the core helps correct postural imbalances that can lead to injuries. The biggest benefit of core training is to develop functional fitness; the type of fitness that is essential to daily living and regular activities.

Exercises that Build Core Strength:

Core strengthening exercises are most effective when the torso works as a solid unit and both front and back muscles contract at the same time, multi joint movements are performed and stabilization of the spine is monitored. Abdominal bracing is a basic technique used during core exercise training. To correctly brace, you should attempt to pull your navel back in toward your spine. This action primarily recruits transverse abdominus. You should be able to breathe evenly while bracing and no hold your breath.

There are many exercises that will strengthen the core. A large number of core strengthening exercises can be done at home with no equipment while some require the use of equipment and gadgets.

• What Are the Best Core Exercises?

Core exercises are most effective when they engage many muscles throughout the torso that cross several joints and work together to coordinate stability. Core muscles need to work as a unit, contract at the same time, across joints in order to stabilize the spine. Some of the best core exercises are simple bodyweight exercises, but we can find other exercises for athletes. These type of exercises should only be done by people who have a really good level of core.

Examples of exercises:

High difficulty level 

References:

• Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat

ESPAÑOL

Beneficios de la buena fuerza de la base

• ¿Un core fuerte reduce el dolor de espalda?

Los abdominales tienen mucha importancia en la protección de la espalda, además de ser un fundamento importante de la  producción de fuerza. De hecho, es la debilidad de los músculos centrales y los desequilibrios producidos uno de los principales motivos relacionados con el dolor de espalda baja. Unos músculos centrales débiles, resultan en una pérdida de la curva lumbar adecuada y una postura inclinada hacia atrás. Un core más fuerte ayuda a mantener la postura adecuada y reducir la presión sobre la columna vertebral.

• ¿Un core fuerte mejora el rendimiento deportivo?

Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, el core permite la transferencia de poder a los brazos y las piernas. Todos los movimientos de gran alcance se originan en el centro del cuerpo hacia fuera, y nunca de las extremidades por sí solos. Antes de cualquier contracción muscular rápida  que pueda ocurrir en las extremidades, la columna debe ser sólida y estable, permitiendo así una mejor transferencia de fuerza a las extremidades.

• ¿Un core fuerte mejora desequilibrios posturales?

El entrenamiento de los músculos del core ayuda a los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio de la formación básica es el desarrollo de la aptitud funcional que es esencial para las actividades regulares de la vida diaria .

Ejercicios para construir un Core fuerte:

Los ejercicios de fortalecimiento del Core son más eficaces cuando el torso funciona como una unidad sólida y ambos músculos frontal y posterior funcionan al mismo tiempo. El refuerzo abdominal es una técnica básica utilizada durante el entrenamiento básico. Para prepararse correctamente, cualquier persona debe tratar de tirar de su ombligo hacia atrás, hacia la columna, técnica conocida como Breathing. Esta acción recluta principalmente fibras del transverso abdominal. Por lo tanto, se debe ser capaz de respirar de manera uniforme y no contener la respiración.

Hay muchos ejercicios que fortalezcan el núcleo. Un gran número de ejercicios de fortalecimiento del núcleo se puede hacer en casa sin equipo, mientras que algunos requieren el uso de equipos y aparatos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos?

Ejercicios básicos son más eficaces cuando se involucran muchos músculo cruzando así varias articulaciones y trabajando juntos para coordinar la estabilidad. Los músculos del core tienen que trabajar como una unidad, es decir, al mismo tiempo,  con el fin de estabilizar la columna vertebral. Algunos de los mejores ejercicios de la base son simples ejercicios de peso corporal pudiendo llegar a niveles muy altos de dificultad. Éstos últimos sólo tienen que ser trabajados por personas preparadas físicamente y con un core fuerte.

Ejemplos de ejercicios:

Nivel alto de dificultad

Referencias:

• Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.