Calculation of direct RM/ Cálculo RM directo

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat.

ENGLISH

The determination of 1RM is not a measure of strength, but allows us to establish the maximum load that an athlete can overcome in a given year.

Knowing the value of 1RM is also one of the methods that allows us to identify the weight that must pass an athlete to work various objectives of training, a need to establish the weight corresponding to different relative intensities in assessing the curve of strength - speed and power curve. In this regard, know the value of 1 RM is only relevant in multi-joint exercises increased use in training with overloads start, loaded, chest press, squat, half squat, etc.

Obviously, to obtain reliable data is required that the technical execution of the exercise is correct and comparable between measurements made at different times.

Turning now to matter, as in any assessment, in the determination of 1RM the athlete has to be recovered from previous training stimuli (usually recommended within one period of about 48 h without effort high fatigue). Another criterion of standardization in the determination of 1RM is the protocol used, comprising the heating process, the level of increase in weight, rest between attempts and the number of attempts. Adequate heating is necessary to prevent injury and obtain reliable measurements.

If the subject has never made a calculation of 1RM and do not know how much you can lift, want to make a conservative and safe approach, so you'll need many series. If instead you make a quick approach and failures ahead of schedule, we find two problems:

• High risk of injury, given that the subject does not have enough experience.
• Accumulated Fatigue and a limitation as to finding your actual RM in the session.

If, however, the subject knows about the weight can be lifted and has had prior experience, Poliquin (2007) proposes:

• 4 reps with 40% RM and 10 seconds of rest.
• 4 reps with 40% RM and 10 seconds of rest.
• 3 reps with 60% RM and 30 seconds of rest.
• 2 reps with 75% RM and 60 seconds of rest.
• 1 repeat with 80% RM and 120 seconds rest.
• 1 repeat with 85% RM and 120 seconds rest.
• 1 repeat with 90% RM and 180 seconds rest.
• 1 repeat with 95% RM 240 seconds of rest.
• 1 repeat with 100% RM 240 seconds of rest.

Naclerio and Figueroa (2004) propose:

1. Estimation of the Maximum Weight lifting (estimated 1RM). Once the maximum weight was estimated, the initial weight was determined by calculating 30% of this value 1RM estimated theoretically.

2. Decide the number of total sets performed. Embodiment 8 ± 2 series, which is determined:

• The 1st and 2nd series should be carried out with light weights of 35 or 40% to 50%.
• The 3rd and 4th series with mean weights between 55 to 65%.
• The 5th and 6th series with medium-high weights between 70% and 80%.
• The 7th and 8th series with almost maximum and maximum weights, between 85% and 95% or 100%.

3. Set the initial weight:

• Find the relation (estimated 1RM / weight attached).
• If the ratio is less than or equal to 1, initial weight = 30% 1RM estimated.
• If the ratio is greater than 1 and less than 3, initial weight = 30% 1RM estimated estimated 1RM x / weight attached.
• In high demand specialties force in the ratio 1RM est / weight subject is greater than 3, initial weight = 2/3 estimated 1RM.

4. Calculate the value of KIES (kg increase between sets)

• KIES = (1RM estimated - initial weight) / (Total Series No. 1).
• For example, in a subject worth is estimated 1RM 300KG and weighing 110 300/110 = 2.72.
• As the ratio is greater than 1 and less than 3: 30% estimated 1RM (90Kg) x 2.72 = 244,8KIES = (300-244 = 56) - (8-1 = 7) = 8 Kies.

5. Carry out the series with kilos planned to reach the maximum area where personnel must then be fine adjustments until you find the load that the subject is able to lift once.

• The pauses between sets progressively increase of 2-5 minutes.
• The repetitions per set progressively decrease of 3-1.

Casas (adapted by Zarco 2006.):

Phase 1

• Objective: General warm up.
• Medium: cardiovascular and joint mobility and flexibility exercises.
• Time: 5-10 minutes.

Phase 2

• Objective: specific and applicative phase.
• Medium: 6-8 repetitions with 40% - 60 & the supposedly maximum weight.
• Time: Resting one minute.

  Phase 3

• Objective: Preparation articulate and fibrillar specific.
• Medium: 3-5 repetitions with 70% - 80% of the theoretical estimated weight and increasing speed.
• Time: 3 minutes rest.

Phase 4

• Objective: Preparation neuromuscular specific
• Medium: weight gain, close to the maximum, 85 to 90% of estimated or target weight, performing 2 reps.
• Weather: It rests 3-5 minutes.

Phase 5

• Objective: Maximum neuromuscular activation.
• Medium: With a weight close to 95% of the target weight. It tells the person who carries a repetition.
• Weather: It rests 1-2 minutes.

Phase 6

• Objective: To search for the maximum weight.
• Medium: applying a load of 100% and the maximum weight (1RM) is determined. They can be done in 3-5 attempts to refine the maximum.
• Time: rest between attempts will be 3-5 minutes.

Baechle and Earle (2000) proposed the following protocol:

Heating of 5-10 repetitions; one-minute of interval;

1.    Three to five repetitions and after the warming, added loads 4-9kg 14-18kgpara for upper limbs and lower limbs;

2.    Two minutes apart;

3.    Two to three repetitions and, after this procedure, add loads 4-9kgpara 14-18kg for upper limbs and lower limbs;

4.    Two to four minutes apart;

5.    Make addiction load: 4-9kg for upper limbs and 14-18 kg for lower limbs;

6.    Constantly stimulate individual.

7.    If the individual was successful, providenciar two to four minutes apart and return to step 7.

8.    If the individual fails to two to four minutes interval and decrease 2-4kg load or subtracting from 2.5-5% for upper and 7-9kg members or 5-10% for lower limbs, and then return to step 8.

9.    Continue increasing or subtracting the load to the individual perform a full motion without ability to do the second repetition.

In the scientific literature, heating is described, for example, the execution of one set of 5-10 repetitions at a depth of 40- 60% of the expected value of 1 RM (Hoffman et al., 2007; Sáez de Villareal et al ., 2007; Izquierdo et al 2006).. After this heating, the athlete performs 3-6 attempts to determine the value of 1RM, with a break between attempts to 2 min. (Villareal et al., 2007; Izquierdo et al., 2006). If it appears that the athlete is about to lift its maximum load weight increase should not exceed 2 kg. (Matuszak et al., 2003).

Our advice is to follow the proposed Legaz-Arrese, A. (2012) protocol, as it proposes a relatively conservative approach while eliminating excessive near 1RM attempts that may cause fatigue in the subject:

Warming protocol described provides for determining based RM 1, during heating, the successive execution of series with load lifting gradual running a much lower number of repetitions and the maximum possible allowing a complete rest. The end of heating with relatively high loads and allows us to determine a conservative load with which to attempt to determine 1RM.

 References: 

• Hoffman JR. Ratamess NA, Faigenbaum AD et al. Effects of maximal squat exercise testing on vertical jump performance in American College football players. J Sports Sci Med 2007; 6: 149-50.
• Izquierdo M., Ibáñez J., González-Badillo JJ et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 2006; 100:1647-56.
• Legaz-Arrese, A. (2012). Manual de entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial.
• Matuszak ME, Fry AC, Weiss LW et al. Effect of rest interval length on repeated 1 repetition máximum back squats. J Strengh Cond Res 2003;17:634-7.
• Nacleiro, F.; Figueroa, A. Determinación de Los niveles de fuerza máxima aplicada, velocidad y potencia por medio de un test creciente en press de banca plano, en levantadores españoles (Comunicación). En Valencia: III congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. 2004.
• Sáez de Villarreal E., González- Badillo JJ, Izquierdo, M. Optimal warm-up stimui of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Eur J Appl Physiol 2007; 100:393-401. 

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat.

ESPAÑOL

La determinación de 1 RM no es una medida de fuerza, pero nos permite establecer la carga máxima que un deportista puede superar en un determinado ejercicio. Conocer el valor de 1RM es, además de uno de los métodos que nos permite identificar el peso que debe superar un deportista para trabajar distintos objetivos de entrenamiento, un requisito necesario para establecer el peso correspondiente a distintas intensidades relativas en la valoración de la curva fuerza- velocidad y la curva potencia. A este respecto, conocer el valor de 1 RM únicamente es relevante en los ejercicios multiarticulares de mayor utilización en el entrenamiento con sobrecargas: arrancada, cargada, prensa de pecho, sentadilla, media sentadilla, etc.

Lógicamente, para obtener datos fiables es requisito indispensable que la ejecución técnica del ejercicio sea la correcta y equiparable entre medidas realizadas en distintos momentos.

Entrando ya en materia, como en cualquier valoración, en la determinación de 1 RM el deportista tiene que estar recuperado de los estímulos de entrenamiento precedente (habitualmente se recomienda que transcurra un período de aproximadamente 48 h sin realizar un esfuerzo de elevada fatiga). Otro criterio de estandarización en la determinación de 1RM es el protocolo utilizado, que comprende el proceso de calentamiento, el nivel de incremento  de peso, el descanso entre intentos y el número de intentos. Es necesario un adecuado calentamiento para evitar lesiones y obtener una medida fiable.

Si el sujeto no ha realizado nunca un cálculo de 1 RM y no sabe cuánto puede levantar, sería conveniente realizar una aproximación conservadora y segura, por lo que necesitarás muchas series. Si por el contrario realizas una aproximación rápida y fallas antes de lo previsto, nos encontraremos con dos problemas.

• Alto riesgo de lesión, dado que el sujeto no tiene suficiente experiencia.
• Fatiga acumulada y una limitación de cara a encontrar su RM real en la sesión.

Si por el contrario, el sujeto conoce el aproximadamente el peso que puede levantar ya que ha tenido experiencias previas, Poliquin (2007) propone:

• 4 repeticiones con el 40% RM y 10 segundos de descanso.
• 4 repeticiones con el 40% RM y 10 segundos de descanso.
• 3 repeticiones con el 60% RM y 30 segundos de descanso.
• 2 repeticiones con el 75% RM y 60 segundos de descanso.
• 1 repetición con el 80% RM y 120 segundos de descanso.
• 1 repetición con el 85% RM y 120 segundos de descanso.
• 1 repetición con el 90% RM y 180 segundos de descanso.
• 1 repetición con el 95% RM y 240 segundos de descanso.
• 1 repetición con el 100% RM y 240 segundos de descanso.

Nacleiro & Figueroa (2004) proponen:

1.     Estimación del Peso Máximo a levantar (1RM estimada). Una vez que se estimaba el peso máximo, se determinaba el peso inicial, calculando el 30% de este valor del 1MR estimado en forma teórica.

2.     Decidir el nº de series totales a realizar. Se determina la realización 8 ± 2 series, de los cuales:

• La 1ª y 2ª serie deberían realizarse con pesos ligeros del 35 o 40% al 50%.
• La 3º y 4º serie con pesos medios entre el 55 al 65%.
• La 5º y 6º serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80%.
• La 7º y 8º serie con pesos casi máximos y máximos, entre el 85% y el 95% o 100%.

3.     Establecer el peso inicial:

• Hallar la relación (1RM estimada/ peso sujeto).
• Si la relación es menor o igual a 1, peso inicial = 30% de 1RM estimada.
• Si la relación es mayor a 1 y menor a 3, peso inicial= 30% de 1RM estimada x 1RM estimada/ peso sujeto.
• En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relación 1RM est/peso sujeto es mayor a 3, peso inicial=2/3 1RM estimado.

4.     Calcular el valor de KIES(kilogramos a incrementar entre series).

• KIES= (1RM estimado – Peso inicial) / (Nº Series totales –1).
• Por ejemplo, en un sujeto, que se estime un valor de 1RM de 300KG y que pese 110 
• 300/110 = 2,72.

Como la relación es mayor que 1 y menor que 3: à 30% 1RM estimada (90Kg) x 2,72 = 244,8KIES= (300-244= 56) – (8-1 =7) = 8 KIES.

5.     Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona de máximo, donde deben realizase ajustes finos hasta dar con la carga que el sujeto es capaz de levantar una sola vez.

• Las pausas entre series se incrementan progresivamente de 2 a 5 minutos.
• Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1.

Por otra parte Casas (adaptado por Zarco 2006):

Fase 1:

• Objetivo: fase específica y aplicativa.
• Medio: 6 a 8 repeticiones con el 40- 60% del peso supuestamente máximo.
• Tiempo: Descansando un minuto.

Fase 2:

• Objetivo: fase específica y aplicativa.
• Medio: 6 a 8 repeticiones con el 40% - 60& del peso supuestamente máximo.
• Tiempo: Descansando un minuto.

Fase 3:

• Objetivo: Preparación articular y fibrilar específica.
• Medio: 3 a 5 repeticiones con el 70% - 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente.
• Tiempo: 3 minutos de pausa.

Fase 4:

• Objetivo: Preparación neuromuscular específico.
• Medio: aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.
• Tiempo: Se descansa 3 a 5 minutos.

Fase 5:

• Objetivo: Máxima activación neuromuscular.
• Medio: Con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición.
• Tiempo: Se descansa 1-2 minutos.

Fase 6:

• Objetivo: búsqueda del peso máximo.
• Medio: aplicando una carga del 100% y se determina el peso máximo (1RM). Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar el máximo.
• Tiempo: el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.

Baechle y Earle (2000) proponen el siguiente protocolo:

Calentamiento de 5-10 repeticiones; un minuto de intervalo.

1.    De tres a cinco repeticiones y, tras ese calentamiento, añadir cargas de 4-9kg para miembros superiores y 14-18kgpara miembros inferiores;

2.    Dos minutos de intervalo;

3.    De dos a tres repeticiones y, tras ese procedimiento, añadir cargas de 4-9kgpara miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores;

4.    Dos a cuatro minutos de intervalo;

5.    Hacer la adicción de cargas: 4-9kg para miembros superiores y 14-18 kg para miembros inferiores;

6.    Estimular constantemente el individuo;

7.    Si el individuo obtuvo éxito, providenciar de dos a cuatro minutos de intervalo y volver al paso número 7;

8.    Si el individuo falla, dar dos a cuatro minutos de intervalo y disminuir la carga substrayendo de 2-4kg o 2,5-5% para miembros superiores y 7-9kg o 5-10% para miembros inferiores, y entonces volver al paso número 8

9.    Continuar aumentando o substrayendo la carga hasta el individuo realizar un movimiento completo sin capacidad de hacer la segunda repetición.

En la literatura científica, el calentamiento se describe por ejemplo, como la ejecución de 1 serie de 5 a 10 repeticiones a un intensidad del 40- 60 % del valor de 1 RM previsto (Hoffman et al., 2007; Sáez de Villareal et al., 2007; Izquierdo et al. 2006). Después de este calentamiento, el deportista realiza de 3 a 6 intentos para determinar el valor de 1 RM, con un descanso entre intentos de 2 min. (Villareal et al., 2007; Izquierdo et al. 2006). Si se observa que el deportista está próximo a levantar su carga máxima, el incremento de peso no debe ser superior a 2 kg. (Matuszak et al., 2003).

Nuestro consejo es seguir el protocolo propuesto por Legaz-Arrese, A. (2012), ya que propone una aproximación relativamente conservadora a la vez que elimina excesivos intentos cercanos al 1RM que pueden causar fatiga en el sujeto:

El protocolo de calentamiento descrito se establece para la determinación de 1 RM basado, durante el calentamiento, en la ejecución sucesiva de series con elevación gradual de la carga ejecutando un número de repeticiones muy inferior a las máximas posibles y permitiendo un descanso completo. El final del calentamiento con cargas ya relativamente elevadas nos permite determinar una carga conservadora con la cual intentar la determinación de 1RM.

 Referencias: 

• Hoffman JR. Ratamess NA, Faigenbaum AD et al. Effects of maximal squat exercise testing on vertical jump performance in American College football players. J Sports Sci Med 2007; 6: 149-50.
• Izquierdo M., Ibáñez J., González-Badillo JJ et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 2006; 100:1647-56.
• Legaz-Arrese, A. (2012). Manual de entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial.
• Matuszak ME, Fry AC, Weiss LW et al. Effect of rest interval length on repeated 1 repetition máximum back squats. J Strengh Cond Res 2003;17:634-7.
• Nacleiro, F.; Figueroa, A. Determinación de Los niveles de fuerza máxima aplicada, velocidad y potencia por medio de un test creciente en press de banca plano, en levantadores españoles (Comunicación). En Valencia: III congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. 2004.
• Sáez de Villarreal E., González- Badillo JJ, Izquierdo, M. Optimal warm-up stimui of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Eur J Appl Physiol 2007; 100:393-401.