BODYBUILDING EXERCISES: BENCH PRESS/ EJERCICIOS DE MÚSCULACIÓN: PRESS BANCA

ENGLISH

Author: Vicente Martínez Bas

We present the first Post on different types of bodybuilding exercises. We will describe the correct execution of the exercise, possible inaccuracies when run and what muscle groups are involved in. We hope you to guide realize when you do it in the gym.

EXERCISE "BENCH PRESS”

a) Correct execution of the exercise:

Starting from the initial position, lower the bar perpendicularly without exceeding abduction, elbows slightly perpendicular to the ground.

• In the eccentric phase, when the bar is close to the trunk, shoulder internal rotation to make greater activation of pectoral.

• In the concentric phase, extend the elbow (without reaching the maximum extent or "block") while glenohumeral adduction is performed

b) Possible inaccuracies:

• Excessive pelvic anteversion, which cause a hyperlordosis.

• Forward shoulder.

• Excessive abduction in the eccentric phase.

• Rebound bar on the rib cage.

• Poor support base, removing one of the basic support 5 points

c) Muscle groups involved:

• Pectoralis major

• Deltoid

• Triceps

d) Variants of the exercise:

• Press dumbbell bench.

• Press banking machine.

• Press sidelines pulleys.

Do this with the perpendicular to the floor and elbows close to the body for greater flexion and extension of the triceps.

Bibliography:

•      Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.

ESPAÑOL

Autor: Vicente Martínez Bas

Os presentamos el primer Post sobre diferentes tipos de ejercicios de musculación. Vamos a describir la ejecución correcta del ejercicio, las posibles incorrecciones a la hora de ejecutarlo y cuáles son los grupos musculares implicados en el. Esperamos que os sirva de guía a la hora de realizarlo vosotras/os en el gimnasio.

EJERCICIO “PRESS BANCA”

a)      Ejecución correcta del ejercicio:

 Partiendo de la posición inicial, bajar la barra de forma perpendicular sin excederse en la abducción, codos ligeramente perpendiculares al suelo.

·         En la fase excéntrica, cuando la barra está cerca del tronco, realizar rotación interna escapular para mayor activación de pectoral.

·         En la fase concéntrica, extender el codo (sin llegar a la máxima extensión o “bloqueo”) a la vez que se realiza una aducción glenohumeral.

b)     Posibles incorrecciones:

·         Excesiva anteversión pélvica, que provoque una hiperlordosis.

·         Adelantar el hombro.

·         Excesiva abducción en la fase excéntrica.

·         Rebote de la barra sobre la caja torácica.

·         Mala base de sustentación, quitando uno de los 5 puntos de apoyo básicos.

c)      Grupos musculares implicados:

·         Pectoral mayor

·         Deltoides

·         Tríceps

d)     Variantes del ejercicio:

·         Press banca con mancuernas.

·         Press banca en máquina.

·         Press banca con poleas.

Realizarlo con los codos perpendiculares al suelo y pegados al tronco para mayor flexo-extensión del tríceps.

Bibliografía

•  Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.