How to improve jump height through strength training part 1 / Cómo mejorar la altura de salto mediante el entrenamiento de fuerza parte 1

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat

ENGLISH

In all team sports appear the jumps like a characteristic of them. Mainly in volleyball and basketball acquire an almost decisive role in technical actions such as kick, the kick, locks, plugs launches in suspension, etc . However, about the actions that cause greater impact on the musculoskeletal system because landings.

For example, in the subsequent landing a lay there have been at NBA players, higher forces to 7 times the body weight on one leg (8.9 times body weight on both legs on average).

Furthermore these forces occur in less than 300 milliseconds times, which increases the impact on joints and hence the risk of injury (McClay et al, 1994). A simple jump shot in basketball involves a vertical force equal to 6 times body weight.

However, if we analyze the forces generated during a squat unlikely to be greater than 3 times the body weight on both legs. Therefore, it is difficult to get to the demands of the competition in terms jumps if we only use strength training based on traditional resistance exercises.

To compensate these high strength levels, it is recommended care technique landing as has been shown how to fall first with the forefoot decreases by 50% the impact on joints compared to first land with the rear (Gross and Nelson, 1988).

It should also landed with a prior bending at the knees as well as a pre-activation of the muscles of the lower body.

This idea is the one proposed for the "plyometric" training with the named Bosco-Pittera method. In addition to reducing the impact forces on the knee joint, increasing activation of the lower body so that the method appears to be superior to classic occurs where the impact is absorbed in the fall (Bobbert et al, 1987; Horita et al, 2002).

In subjects who have suffered serious knee injury (torn ACL) is convenient to change the technical execution of the jumps. Instead of stopping abruptly whipped knee hyperextension and away from the extension of the hips, the player should stop their approach to the whipped through small quick steps with knees slightly bent. In the fall (landing) after a jump, is important cushion the impact bending the knees trying to involve not only the quadriceps but also the hamstring, sural, and buttocks. The reception should be done with both legs instead of one, always avoiding knee extension.

It is important, therefore, to educate players in these actions, since apart from preventing injuries predispose really best for further action since it is part of a semi-flexed.

On the other hand, Hewett et al (1996) found a significant reduction of forces supported during the subsequent landing a jump after performing a workout that included plyometrics. These results are particularly important after Dufek and Bates (1991) will report a relationship between knee injuries and withstand high impact forces during landing.

Another gesture that involves jumping is beating the ball with the head in sports like football. This gesture has become very important in recent years because of the risk they pose to the player at the neurological level (Kirkendall, 2001).

It seems that this action an average of 6-7 times occurs in games (Reilly and Thomas, 1976). It has been suggested that most pitching occur at speeds less than 65 km / h ball, implying an impact of 10 ms of a force between 850 and 921 N and acceleration from 30 to 55G. For comparison we can cite the football (200-350 ms and impacts 150-450G) or boxing (impacts of 14-18 ms to 6000N and 100G). The higher strength and lower impact time greatest potential risk of injury.

It has been estimated that the force required to produce a concussion is 27 N / s while the example set forth above are for football between 12.4 and 13.7 N / s (Kirkendall et al, 2001).

In the next post we will explain how to improve jump height by strength training.

 References:

• Dufek, J. S., and B. T. BATES. Biomechanical factors associated with injury during landing in jumping sports. Sports Med. 12:326–337, 1991.
• Hewett, T. E., A. L. Stroupe, T. A. Nance, and F. R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773, 1996.
• Horita, T., Komi, P., Nicol, C. & Kyröläinen, H. (2002). Interaction between pre-landing activities and stiffness regulation of the knee joint musculoskeletal system in the drop jump: implications to performance. Eur J Appl Physiol 88: 76–84.
• Isidro, F. (2012). Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos. Apuntes del master profesional en alto rendimiento en deporte de equipo: Julio Tous Fajardo.
• Kirkendall, D. T., S. E. Jordan and W.E. Garrett (2001). Heading and Head Injuries in Soccer. Sports Medicine 31(5): 369-386.

 AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat

ENGLISH

En todos los deportes de equipo aparecen los saltos como acciones características. Fundamentalmente en voleibol y baloncesto adquieren una importancia casi determinante en acciones técnicas como el saque, el remate, los bloqueos, los tapones, los lanzamientos en suspensión, etc. Sin embargo, trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema músculoesquelético debido a los aterrizajes.

Por ejemplo, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han registrado, en jugadores NBA, fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal en una sola pierna (8,9 veces el peso corporal en las dos piernas de media).

Además estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 milisegundos, lo cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de lesión (McClay et al, 1994). Un simple tiro en suspensión en baloncesto implica una fuerza vertical equivalente a 6 veces el peso corporal.

Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a saltos si sólo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios clásicos con sobrecarga.

Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la técnica de aterrizaje ya que se ha comprobado cómo caer primero con la parte delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre la articulaciones en comparación con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson,1988).

Además, es conveniente aterrizar con una flexión previa en las rodillas así como con una preactivación de los músculos del tren inferior.

Esta idea es la que se propuso para el entrenamiento “pliométrico” con el denominado método Bosco-Pittera. Además de reducirse las fuerzas de impacto sobre la articulación de la rodilla, se produce un aumento de la activación del tren inferior por lo que el método parece ser superior al clásico donde se absorbe el impacto en la caída (Bobbert et al, 1987; Horita et al, 2002).

En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es conveniente cambiar la técnica de ejecución de los saltos. En lugar de parar bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensión y lejos de la prolongación de las caderas, el jugador debería frenar su aproximación a la batida mediante pequeños y rápidos pasos con las rodillas ligeramente flexionadas. En las caídas (aterrizaje) después de un salto, es importante amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no sólo a los cuádriceps sino también a los isquitibiales, surales, y glúteos. La recepción debería hacerse con las dos piernas en lugar de con una, evitando siempre la extensión de la rodilla.

Es importante, por lo tanto, educar a los jugadores en este tipo de acciones, ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una acción posterior ya que se parte de una semiflexión.

Por otro lado, Hewett et al (1996) encontró una reducción significativa de las fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos. Estos resultados adquieren una especial importancia después de que Dufek y Bates (1991) reportaran una relación entre las lesiones de rodillas y el soportar altas fuerzas de impacto en los aterrizajes.

Otro gesto que implica saltos es el golpeo de cabeza en el fútbol. Este gesto ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido al riesgo que suponen para el jugador a nivel neurológico (Kirkendall, 2001).

Parece que esta acción se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayoría de cabeceos ocurren ante velocidades de balón inferiores a los 65 km/h, lo que implicaría un impacto de 10 ms de una fuerza entre 850 y 921 N y una aceleración de 30 a 55G. Como comparación se puede citar el fútbol americano (impactos de 200-350 ms y 150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesión.

Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusión es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el fútbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).

En el próximo post, explicaremos cómo mejorar la altura de salto mediante el entrenamiento de fuerza.

Referencias:

• Dufek, J. S., and B. T. BATES. Biomechanical factors associated with injury during landing in jumping sports. Sports Med. 12:326–337, 1991.
• Hewett, T. E., A. L. Stroupe, T. A. Nance, and F. R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773, 1996.
• Horita, T., Komi, P., Nicol, C. & Kyröläinen, H. (2002). Interaction between pre-landing activities and stiffness regulation of the knee joint musculoskeletal system in the drop jump: implications to performance. Eur J Appl Physiol 88: 76–84.
• Isidro, F. (2012). Entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos. Apuntes del master profesional en alto rendimiento en deporte de equipo: Julio Tous Fajardo.
• Kirkendall, D. T., S. E. Jordan and W.E. Garrett (2001). Heading and Head Injuries in Soccer. Sports Medicine 31(5): 369-386.