Types of hypertrophy and practical implications for training/ Tipos de hipertrofia y consecuencias prácticas para su entrenamiento.

ENGLISH

Autor: Víctor Llorca Estruch

In the above post hypertrophy factors described. Then we will talk about the types of hypertrophy, explaining what they are, and suggest practical implications for training.

Structural mechanisms:

1. Hypertrophy

Hypertrophy types:

Zatsiorsky (1995), Siff and Verkhoshansky (1996) distinguish two basic types of hypertrophy:

Sarcoplasmic hypertrophy:

•      An increase in the volume of non-contractile proteins and sarcoplasmic occurs.
• 
  
•     Although the cross-sectional area of the muscle increases, the density (amount) of muscle fibers per motor unit is held, so that an increase in muscle strength is generated.
• 
  
•     Hypertrophy such explains why not always increased muscle cross section is accompanied by an increase in strength.

This is the hypertrophy athletes get when they use the typical methods of bodybuilding seeking primary objective an increase in body mass, regardless of whether the force increases.

Work proposal (Zatsiorsky, 1995):

• 12-15 RM

• +9 repetitions

• 3 different exercises per muscle group.

• Horizontal Progression in the execution of exercises: completing all sets of each exercise.

Sarcomere hypertrophy or miofribilar:

•     The size and number of sarcomeres increases, besides the own miofribillas thereby increasing the number of actin and myosin available.
• 
  
•    When synthesized contractile proteins and increased density of the filaments, this type of hypertrophy is accompanied by an increase in muscle strength, hence he is also called functional or useful hypertrophy.

The present weightlifting athletes and well trained athletes and is the type of hypertrophy to look for in sports training.

Work proposal (Zatsiorsky, 1995):

•     9 series
•     8-10 reps
•      Three different exercises for the same muscle group
•     Vertical progression in the execution of exercises: moving from the 1st set of an exercise to the 1st of the next.

PRACTICAL IMPLICATIONS FOR HYPERTROPHY TRAINING

Training methods to cause hypertrophy

•     10 x 10 (75-80% 1RM) with 3'of macropause. (Cometti, 2002)
•    "Muscle Building Workout" (Ehlenz, Grosser and Zimmermann, 1983):

• Intensity: 40-60% 1RM
• Series: 4-8
• Repetitions: 8-12
• Speed performance: medium-slow
• Recovery: 1'30''- 2'macropausa
• The muscular system that provides more hypertrophy is followed by concentric electrostimulation.

           Action of different regimes contraction on the development of muscle mass (Cometti, 1998).

Bibliography:

·  Class notes of Theory and Practice of Sports Training. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Catholic University of Valencia.

·    García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.

·González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.

ESPAÑOL

Autor: Víctor Llorca Estruch

En el post anterior se describieron los factores de la hipertrofia. A continuación vamos hablar sobre los tipos de hipertrofia, explicando en qué consisten, y proponemos consecuencias prácticas para su entrenamiento.

Mecanismos estructurales:

1. Hipertrofia

Tipos de hipertrofia:

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia:

Hipertrofia sarcoplásmica:

•       Se produce un incremento del volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma.

•       A pesar de que el área de sección transversal del músculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera un incremento de la fuerza del músculo. 

•      Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento de la sección transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza.

Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza.

Propuesta de trabajo (Zatsiorsky, 1995):

•       12-15 RM

•       +9 repeticiones

•       3 ejercicios distintos por grupo muscular.

•       Progresión horizontal en la ejecución de los ejercicios: completar todas las series de cada ejercicio.

Hipertrofia sarcomérica o miofribilar:

•       Se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros, además de las propias miofribillas por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles.

•       Al sintetizarse las proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también se le llame hipertrofia funcional o útil.

La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

Propuesta de trabajo (Zatsiorsky, 1995):

•       9 series

•       8-10 repeticiones

•       3 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular

•       Progresión vertical en la ejecución de los ejercicios: pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª del siguiente.

CONSECUENCIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTRÓFIA

Métodos de entrenamiento para provocar hipertrófia.

•       10 x 10 (75-80% 1RM) con 3´ de macropausa. (Cometti, 2002)
•     “Entrenamiento de construcción del músculo” (Ehlenz, Grosser y Zimmermann, 1983):

• Intensidad: 40-60% 1RM
• Series: 4-8
• Repeticiones: 8-12
• Velocidad ejecución: medio-lento
• Recuperación: 1´30´´- 2´macropausa 
• El régimen muscular que proporciona más hipertrófia es la electroestimulación seguido del concéntrico.

Acción de los diferentes regímenes de contracción sobre el desarrollo de la masa muscular (Cometti, 1998).

Bibliografía:

·   Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Universidad Católica de Valencia.

·  García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.

·González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.