Specifications in bench press/ Especificaciones en el press banca

AUTHOR: Vicente Martinez Bas

ENGLISH

TECHNICAL STRENGTH TRAINING: Weight training and technical assistance.

Hello friends, in the next post we will discuss the correct body position when performing a work force with a barbell, dumbbell or machine, to have a good body alignment and thus perform the exercises safely and effective, avoiding possible joint or muscle injuries.

Stable position of the body and limbs

When an exercise requires lifting a barbell or a dumbbell from the floor or pushing and pulling to use a machine, it is critical to adopt a stable position. Adopt a stable position allows the athlete to maintain proper body alignment while performing the exercise, which in turn requires proper tension on joints and muscles.

The exercises are performed in a sitting position normally require that the feet are placed at a slightly greater than the width of the hips, with all the foot in contact with the soil separation. When working with machines, to adopt a stable position is sometimes necessary to adjust the seat or the lever arm of the resistance and carefully adjusted the belt that some of these machines have.

The exercises are performed in a sitting position or supine (face up) on a bank required a specific posture. The athlete must place your body so that the following five points are in contact with the bank (the body) or ground (feet):

• Back of head
• Upper region of the back / shoulders
• Lower back / buttocks
• Right foot
• Left foot

Establish and maintain this position five bodily contact points at the beginning and during the course of the different phases of motion promotes high stability and column support.

Before exercise machines, adjust the seat and the support to allow the main joint involved in the exercise is aligned with the axis of rotation of the machine

For example, setting the padded ankle roll (up or down) and back to back (forward or backward) to align the knee joint with the axis of the machine before performing knee extension exercise of these skills .

References:

• Baechle extracted from T & Earle R. (2007). Principles of Strength Training and Fitness. Ed. Medical.

AUTOR: Vicente Martinez Bas

ESPAÑOL

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: Entrenamiento con pesas y técnicas de asistencia.

Hola amigas y amigos, en el siguiente post vamos a hablar de la posición correcta del cuerpo a la hora de  realizar un trabajo de fuerza con una barra, mancuerna o en máquina, para tener un buen alineamiento corporal y así ejecutar los ejercicios de  forma segura y eficaz, evitando posibles lesiones articulares o musculares.

Posición estable del cuerpo y extremidades

Cuando un ejercicio requiere levantar una barra o una mancuerna del suelo o empujar y tirar al utilizar una máquina, es crítico adoptar una posición estable. Adoptar una posición estable permite al deportista mantener el alineamiento corporal correcto durante la realización del ejercicio, lo cual a su vez impone la tensión adecuada sobre las articulaciones y músculos.

Los ejercicios que se realizan en posición de sentado requieren normalmente que se coloquen los pies con una separación ligeramente superior a la anchura de las caderas, con toda la planta del pie en contacto con el suelo. Cuando se trabaja con máquinas, para poder adoptar una posición estable en algunas ocasiones es necesario ajustar el asiento o el brazo de palanca de la resistencia y ajustarse con cuidado el cinturón que algunas de estas máquinas tienen.

Los ejercicios que se realizan en posición de sentado o en posición supina (boca arriba) sobre un banco requieren una postura específica. El deportista debe colocar su cuerpo de forma que los siguientes cinco puntos estén en contacto con el banco (el cuerpo) o el suelo (los pies):

• Parte posterior de la cabeza
• Región superior de la espalda/hombros
• Zona lumbar/glúteos
• Pie derecho
• Pie izquierdo

Establecer y mantener esta posición de cinco puntos corporales de contacto al principio y durante la realización de las diferentes fases del movimiento promueve la máxima estabilidad y el soporte de la columna.

Antes de realizar ejercicios en máquinas, se debe ajustar el asiento y los apoyos para permitir que la principal articulación involucrada en el ejercicio esté alineada con el eje de rotación de la máquina

Por ejemplo, ajustar el rodillo acolchado del tobillo (hacia arriba o hacia abajo) y el respaldo para la espalda (hacia adelante o hacia atrás) para alinear la articulación de la rodilla con el eje de la máquina antes de realizar elejercicio de extensión de rodilla.

Referencias:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.