Kick's improvement through strength training/ Mejora del chut mediante el entrenamiento de la fuerza

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat

ENGLISH

The kickings are actions and characteristics of European football and rugby, being responsible for most actions that allow scoring goals or points.

The average length of contact between foot and soccer ball is 12 ms for professionals (Asami and Nolte, 1990) and 16-17 ms for amateurs (Tsausidis and Zatsiorsky, 1996). To get an idea with another sport of high complexity technical-tactical as tennis, contact time at a drive is 3-5 ms (Baker and Putnam, 1979). Therefore, if a player takes 35,000 shares of pass or shot annually spends only 5 min 50 s these actions from the point of view neuromuscular (Luhtanen, 1994).

Execution speeds will depend on if our interest is in the foot, the ball or a whole when making contact. For example, the foot reaches a speed of 19.6 m / s the ball, once it reaches a contact point of maximum deflection and the speed is reduced to 13.4 m / s, losing speed increases contact standing at 14.1 m / s and the ball increases its speed to 26.4 m / s (Tsaousidis and Zatsiorsky, 1996).

In this section we identified a study that found improvements in speed chut (TAIANA et al, 1993) and two others not found (Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) after following various training programs. Furthermore De Proft (1988) found an increase of 4% in the distance reached by the shot after making a strength program.

Probably in the study Aagaard et al (1996) found no improvement because the type of training is not done was the most appropriate (isokinetic). The authors themselves suggest that strength training to improve the kick should include exercises that reproduce the proper motion in order to improve performance in such complex actions.

Taina et al (1993) conducted a study involving sequences of exercises progressing from general to specific. Sequences were done 3 to 6 times per session (10 training sessions).

Sequence of exercises used by Taiana et al (1993)

The sample used was a group of 15 young French players (18.1 years) who were in a competitive period, hence the rarity of weekly training (1 session / week). Shot velocity of a target as well as the speed at 10 and 30 m and several jump tests was evaluated.

Rating shot at a target (100x100cm) to 10 m away.

After 10 weeks of training improved the speed of shot in 6.59% + / - 5.53, the speed at 10 and 30 m approx 3.8%. In tests jump only produced significant improvements in jump drive arms (CMJas) (3.44%), while the improved SJ and CMJ little decreased by 5.6%.

For authors, on a computer that is in competitive period, Tuesdays seems to be the perfect day to do this type of work because players have already recovered from the fatigue of the previous game and have four more days until the next game .

Unfortunately, in this study a control group not allowed to know if improvements were due to the added strength training or specific football training was included. However, to our knowledge the only study that included strength training that takes into account the specificity of soccer kick.

Different speeds reached on own shares of team sports.

* Data from the World Italia 90 videos.

A1 (the 15 top scorers in the Greek 1st division; A2 (the 12 top scorers

Greek 2nd division); ST (15 PE students)

References:

• Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, Klausen K. Specificity of training velocity and training load on gains in isokinetic knee joint strength. Acta Physiol Scand. 156(2):123-9, 1996.
• De Proft, E. Cabri, J. Dufour, W. and Clarys, J. P.. Strength training and kick performance in soccer. In Science and Football (edited by T. Reilly, A. Lees, K. Davids and W.J.Murphy), pp.108-113, London: E. & F. N. Spon, 1988.
• Isidro, F. (2007). Manual del entrenador personal. Del fitness al wellness (Color) (Vol. 93). Editorial Paidotribo.
• Taiana, F.; Gréhaigne, J.F.; Cometti, G. The influence of maximal strength training of lower limbs of soccer players on their physical and kick performance. In: Reilly, T.; Clarks, J.; Stibbe, A., eds. Science and football II. London, E. & F.N. Spon, 1993. p. 98-103.

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat

ESPAÑOL

Los chuts (kicking) son acciones características del fútbol europeo y americano así como del rugby, siendo responsables de la mayoría de acciones que permiten anotar goles o tantos.

El tiempo de contacto promedio entre pie y balón en fútbol es de 12 ms para profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad técnico-táctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms (Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de pase o chut al año sólo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de vista neuromuscular (Luhtanen, 1994).

Las velocidades de ejecución van a depender de si nuestro interés se encuentra en el pie, el balón o su conjunto cuando toman contacto. Por ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al balón, una vez contacta se llega a un punto de deformación máximo y la velocidad se reduce a 13,4 m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el balón aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

En este apartado hemos localizado un estudio que encontró mejoras en la velocidad de chut (Täiana et al, 1993) y otros dos que no las encontraron (Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir distintos programas de entrenamiento. Por otro lado De Proft (1988) encontró un aumento de un 4% en la distancia alcanzada por el chut tras realizar un programa de fuerza.

Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el más adecuado (isocinético). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de la fuerza para la mejora del chut debería incluir ejercicios que reprodujeran el propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas.

Täina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios que progresaban de lo más general a lo específico. Las secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesión (10 sesiones de entreno).

 Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993)

La muestra empleada fue un grupo de 15 jóvenes futbolistas franceses (18,1 años de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ahí la escasa frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesión/semana). Se valoró la velocidad de chut a un objetivo, así como la velocidad en 10 y 30 m y diferentes tests de saltos.

Valoración de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia.

Después de las 10 semanas de entrenamiento mejoró la velocidad de chut en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests de salto sólo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsión de brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejoró muy poco y el CMJ disminuyó un 5,6%.

Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los martes parece ser el día idóneo para hacer este tipo de trabajo ya que los jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro días más hasta el siguiente partido.

Desafortunadamente, en este estudio no se incluyó un grupo control que permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza añadido o al entrenamiento específico de fútbol. No obstante, es en nuestro conocimiento el único estudio que incluyó un entrenamiento de fuerza que tuviese en cuenta la especificidad del chut de fútbol.

Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo.

*Datos tomados de vídeos del Mundial Italia 90.

A1 (los 15 máximos goleadores de la 1ª división griega; A2 (los 12 máximos goleadores de la

2ª división griega); ST (15 estudiantes de Educación Física).

Referencias:

• Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, Klausen K. Specificity of training velocity and training load on gains in isokinetic knee joint strength. Acta Physiol Scand. 156(2):123-9, 1996.
• De Proft, E. Cabri, J. Dufour, W. and Clarys, J. P.. Strength training and kick performance in soccer. In Science and Football (edited by T. Reilly, A. Lees, K. Davids and W.J.Murphy), pp.108-113, London: E. & F. N. Spon, 1988.
• Isidro, F. (2007). Manual del entrenador personal. Del fitness al wellness (Color) (Vol. 93). Editorial Paidotribo.
• Taiana, F.; Gréhaigne, J.F.; Cometti, G. The influence of maximal strength training of lower limbs of soccer players on their physical and kick performance. In: Reilly, T.; Clarks, J.; Stibbe, A., eds. Science and football II. London, E. & F.N. Spon, 1993. p. 98-103.

Periodization of strength in team sports/ Periodización de la fuerza en deportes colectivos

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat.

ENGLISH

There are many ways to alter the training load and therefore many methods of periodization. Rhea et al (2003) propoused the following options:

• Linear periodización: increased training intensity and volume decrease gradually. Performing such changes approximately every four weeks.
• Linear inverted Periodización: it follows that the linear progression but so that the volume increases and decreases the intensity.
• Periodización Wave: volume changes and intensity are performed frequently so that the volume and intensity increase and decrease throughout the training process. Changes may be performed every two weeks as Poliquin (1989) or every day proposes proposed as Rhea (2002).

Baker et al (1994) found no differences in strength improvements caused by an RLP (changes every 3-4 weeks) with respect to a wave periodization (changes every 2 weeks).

Probably little difference in time when the load changes occurred in each group were not found because of the improvements.

Rhea et al (2002) compared a linear periodization (changes every 4 weeks) with an undulating periodization (changes every day), finding higher strength improvements in the second group. The improvements are quite significant considering that the subjects had an average of 5 years experience and acceptable levels of initial strength.

Differences between a track and a wave RLP in 1RM improved after 12 weeks of training (Rhea et al, 2002).

However, we believe that the major limitation of this study lies in the formation of groups. The group that followed the linear periodization seems to have, by the data presented, a higher level of initial training since weighs 4 kgs on average more and has an average level of 83.41 kgs 1RM (bench press) and 266.82 kgs (squat) compared to 66.59 kg and 230.23 kg in the group following the wave periodization. This may affect the results because although their average level of experience was similar (5.4 vs. 5.0 years) may be closer to their full potential and therefore less susceptible to improvements.

In a subsequent study, the same group of authors compared three types of periodization with the following characteristics (Rhea et al, 2003):

Characteristics of the three groups of periodization (Rhea et al, 2003).

As shown in the previous table, model periodization more effective for the enhancement of muscle endurance was the linear inverted.

However, no significant differences between the three groups.

Regarding the improvement in 1RM in the leg extension exercise, although the linear group and the wave improved almost twice the linear invested no significant differences were observed.

Despite the novelty of this study, further studies we needed to show whether the effectiveness of the reverse linear periodization is regained.

References:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

 AUTOR: Sergio Sebastiá Amat.

ESPAÑOL

Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y por lo tanto muchos métodos de periodización. Rhea et al (2003) diferencian entre:

• Periodización lineal: aumento de la intensidad del entrenamiento y disminución del volumen de manera gradual. Realizándose dicho cambios aproximadamente cada 4 semanas.
• Periodización lineal invertida: sigue la misma progresión que la lineal pero de forma que aumenta el volumen y disminuye la intensidad.
• Periodización ondulatoria: los cambios de volumen e intensidad se realizan de manera frecuente de forma que el volumen y la intensidad aumentan y disminuyen a lo largo del proceso de entrenamiento. Los cambios pueden realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada día como propone Rhea (2002).

Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza provocadas por una periodización lineal (cambios cada 3-4 semanas) con respecto a una periodización ondulatoria (cambios cada 2 semanas).

Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producían los cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras.

Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) con una periodización ondulatoria (cambios cada día), encontrando mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo. Las mejoras son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables.

Diferencias entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).

Sin embargo, consideramos que la gran limitación de este estudio se encuentra en la formación de los grupos. El grupo que siguió la periodización lineal parece tener, por los datos presentados, un mayor nivel de entrenamiento inicial ya que pesa 4 kgs de media más y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41 kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23 kgs en el grupo que siguió la periodización ondulatoria. Este hecho puede afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era similar (5,4 vs. 5,0 años), pueden estar más cerca de su máximo potencial y por lo tanto menos susceptibles a mejoras.

En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos de periodización con las siguientes características (Rhea et al, 2003):

Características de los tres grupos de periodización (Rhea et al, 2003).

Como puede observarse en la tabla anteior, el modelo de periodización más efectivo de cara a la mejora de la resistencia muscular fue el lineal invertido.

Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tres grupos.

En cuanto a la mejora en la 1RM en el ejercicio de leg extensión, aunque el grupo lineal y el ondulatorio mejoraron casi el doble que el lineal invertido no se observaron diferencias significativas.

A pesar de la novedad de este estudio, creemos necesaria la realización de más estudios para evidenciar si la eficacia de la periodización lineal invertida vuelve a obtenerse.

Referencias:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

Order of exercises in sport/ Orden de los ejercicios en el deporte

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat.

ENGLISH

Studies have shown that regardless of the mechanical characteristics of the exercises (multi-joint or monoarticular), which at the start of training are conducted show greater technical mastery and achieve higher profits compared to those who are at the end. However, the order of exercises should always be organized according to the objectives pursued (Nacleiro, F. 2011).

Hassegawa et al. (2002) propose to modify the order of exercises depending on the objectives of each period of the season:

• In the phase of anatomical adaptation and muscle hypertrophy: start with exercises that strengthen the weaker areas.

• In the phase of maximum force: start with the main motor exercises.

• In the specific preparation phase: start with exercises that are most similar to sports activities.

• In the competition phase: start exercising more to sports gesture, where the force that specifically manifested in sport resemble train.

Moreover, Bompa (2006) proposes the following order within a session:

The exercises should alternate limbs and muscle groups to ensure that there is a better recovery. If all parts of the body are exercised, suggests the following order: legs, arms, abdomen / legs, arms, back / and so on.

When the number of exercises is selected, consider their involvement in implementing the techniques of the sport.

The books and articles about strength training propose a different order, then small muscle groups first major muscle groups. However, this small muscle groups fatigue and as a result, athletes are unable to train the large muscles. This is due to the excessive influence bodybuilding and weightlifting exercise on strength training in other sports.

You must select exercises for strength training sport so that mimic specific techniques to maximize strengthening the prime movers sport and, in some cases, generate a "motor memory" that consolidates the techniques involved.

The athlete has two options when choosing the order of exercises:

• Vertical: sequence from top to bottom. Allows a better recovery of the muscle groups used. It is often called circuits often recommend the early days of fitness but can be a good way of working power or maximal strength in the gym as the rest interval between sets of the same muscle group is more what causes better regeneration.
• Horizontal: The athlete runs all series of the first period and then goes to the next. This sequence causes increased local fatigue, so often used in the work of hypertrophy.

References:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Heredia, J. (2014). Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical: propuestas y un ejemplo con el clásico “circuito”. IICEFS.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat.

ESPAÑOL

Diversos estudios han demostrado que, independientemente de las características mecánicas de los ejercicios (multiarticular o monoarticular), los que se realizan al inicio del entrenamiento muestran un mayor dominio técnico y alcanzan mayores beneficios respecto que a los que se realizan al final. No obstante, el orden de los ejercicios siempre debe organizarse en función de los objetivos que se persigan (Nacleiro, F. 2011).

Hassegawa et al. (2002) proponen modificar el orden de los ejercicios en función de los objetivos de cada período de la temporada:

• En la fase de adaptación anatómica e hipertrofia muscular: comenzar con los ejercicios que fortalecen las zonas más débiles.

• En la fase de fuerza máxima: comenzar con los ejercicios motores principales.

• En la fase de preparación específica: comenzar con los ejercicios que sean más similares a las acciones deportivas.

• En la fase de competición: comenzar con los ejercicios que más se parezcan al gesto deportivo, donde se entrene la fuerza que se manifiesta específicamente en el deporte.

Por otra parte, Bompa (2006) propone el siguiente orden dentro de una misma sesión:

Los ejercicios deberían alternar las extremidades y los grupos musculares para asegurarse de que haya una mejor recuperación. Si se ejercitan todas las partes del cuerpo, sugiere el siguiente orden: piernas, brazos, abdomen/ piernas, brazos, espalda/ y así sucesivamente.

Cuando se seleccione el número de ejercicios, hay que considerar su implicación en la ejecución de las técnicas del deporte.

Los libros y artículos sobre el entrenamiento de la fuerza proponen un orden distinto: primero los grupos musculares grandes, luego los grupos musculares pequeños. Sin embargo, esto fatiga los grupos musculares pequeños y, como resultado, los deportistas son incapaces de entrenar los músculos grandes. Esto se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la fuerza en otros deportes.

Hay que seleccionar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deportiva de modo que imiten las técnicas del deporte concreto a fin de maximizar el fortalecimiento de los motores primarios y, en algunos casos, generar una “memoria motriz” que consolide las técnicas implicadas.

El deportista tiene dos opciones a la hora de elegir el orden de los ejercicios:

• Vertical: Secuencia de arriba abajo. Permite una mejor recuperación de los grupos musculares utilizados. Suele ser los llamados circuitos que se suelen recomendar los primeros días de gimnasio aunque pueden ser una buena forma de trabajar la potencia o fuerza máxima en el gimnasio ya que el intervalo de descanso entre series de un mismo grupo muscular es mayor lo que provoca una mejor regeneración.
• Horizontal: El deportista ejecuta todas las series del primer ejercicio y luego pasa al siguiente. Esta secuencia provoca un cansancio local mayor, por lo que suelen utilizarse en el trabajo de hipertrofia.

Referencias:

• Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
• Heredia, J. (2014). Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical: propuestas y un ejemplo con el clásico “circuito”. IICEFS.
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

Types of exercises / Tipos de ejercicios

Author: Sergio Sebastiá Amat

ENGLISH

Types of exercises:

Depending on the degree of similarity to the sporting movement and its influence on performance, the exercises can be classified into (Nacleiro et al, 2011):

• Sports Exercise: are the same gestures of sport, not only from a mechanical point of view, but also the conditions of space, location and competition regulations.

• Special exercises: understand very similar to sporting gesture actions, but carried out in very different competitive situations. The unopposed or with lighter or heavier implements releases, practicing set pieces and small-sided games are examples of this type of exercise.

• Auxiliary Exercises: These are exercises that improve overall physical performance, mechanical whose time is significantly different from the sporting gesture.

The auxiliary exercises are classified into major motion exercises, supplementary exercises and exercises attendees.

- The main motor exercises are those that are most important coach to improve athletic performance. Usually applied during most of the season and even in the competitive period to maintain strength levels.

- Supplementary exercises are similar to those above, although their importance to improve performance is somewhat lower. Apply to strengthen angles or areas less trained by major exercises.

The reason why exercise is considered primary or supplementary depend substantiate the similarity with the sports technical movement and the time of the season in which the player or team is located.

- Attendees apply exercises to strengthen specific muscle areas, prevent muscle imbalances and prevent the incidence of injury.

References: 

• Naclerio, A. F. (2007). Programación e Integración del Entrenamiento de Fuerza en la Preparación de los Deportes de Conjunto. PubliCE Premium,14 (11), 07.
• Nacleiro, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.

Autor: Sergio Sebastiá Amat

ESPAÑOL

Tipos de ejercicios:

Según el grado de similitud con el gesto deportivo y su influencia sobre el rendimiento, los ejercicios pueden clasificarse en (Nacleiro et al 2011):

• Ejercicio deportivo: constituyen los mismos gestos del deporte, no sólo desde el punto de vista mecánico, sino también del de las condiciones de espacio, situación y reglamento de la competición.

• Ejercicios especiales: comprenden acciones muy similares al gesto deportivo, pero que se realizan en situaciones muy diferentes a las de competición. Los lanzamientos sin adversarios o con implementos más ligeros o pesados, la práctica de jugadas preparadas y los juegos en espacios reducidos son ejemplo de este tipo de ejercicios.

• Ejercicios auxiliares: son ejercicios que sirven para mejorar el rendimiento físico general, cuya mecánica de ejecución es significativamente diferente del gesto deportivo.

Los ejercicios auxiliares se clasifican en ejercicios motores principales, ejercicios suplementarios y ejercicios asistentes.

- Los ejercicios motores principales son los que el entrenador considera más importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Suelen aplicarse durante la mayor parte de la temporada e incluso en el período competitivo para mantener los niveles de fuerza.

- Los ejercicios suplementarios son similares a los anteriores, aunque su importancia para mejorar el rendimiento es algo menor. Se aplican para fortalecer ángulos o zonas menos entrenadas por los ejercicios principales.

El motivo por el cual un ejercicio sea considerado principal o suplementario dependerá fundamente de la similitud con el gesto técnico deportivo y con el momento de la temporada en la que se encuentre el jugador o equipo.

- Los ejercicios asistentes se aplican para fortalecer zonas musculares específicas, evitar desequilibrios musculares o prevenir la incidencia de lesiones.

Referencias:

• Naclerio, A. F. (2007). Programación e Integración del Entrenamiento de Fuerza en la Preparación de los Deportes de Conjunto. PubliCE Premium,14 (11), 07.
• Nacleiro, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.