Doubts about core training/ Dudas sobre el entrenamiento de core

AUTHOR: Sergio Sebastiá Amat

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Benefits of Good Core Strength

• A Strong Core Reduces Back Pain?

Abdominals get all the credit for protecting the back and being the foundation of strength, but they are only a small part of what makes up the core. In fact, it is weak and unbalanced core muscles that are linked to low back pain. Weak core muscles result in a loss of the appropriate lumbar curve and a swayback posture. Stronger, balanced core muscles help maintain appropriate posture and reduce strain on the spine.

• A Strong Core Improves Athletic Performance?

Because the muscles of the trunk and torso stabilize the spine from the pelvis to the neck and shoulder, they allow the transfer of power to the arms and legs. All powerful movements originate from the center of the body out, and never from the limbs alone. Before any powerful, rapid muscle contractions can occur in the extremities, the spine must be solid and stable and the more stable the core, the most powerful the extremities can contract.

• A Strong Core Improves Postural balance?

Training the muscles of the core helps correct postural imbalances that can lead to injuries. The biggest benefit of core training is to develop functional fitness; the type of fitness that is essential to daily living and regular activities.

Exercises that Build Core Strength:

Core strengthening exercises are most effective when the torso works as a solid unit and both front and back muscles contract at the same time, multi joint movements are performed and stabilization of the spine is monitored. Abdominal bracing is a basic technique used during core exercise training. To correctly brace, you should attempt to pull your navel back in toward your spine. This action primarily recruits transverse abdominus. You should be able to breathe evenly while bracing and no hold your breath.

There are many exercises that will strengthen the core. A large number of core strengthening exercises can be done at home with no equipment while some require the use of equipment and gadgets.

• What Are the Best Core Exercises?

Core exercises are most effective when they engage many muscles throughout the torso that cross several joints and work together to coordinate stability. Core muscles need to work as a unit, contract at the same time, across joints in order to stabilize the spine. Some of the best core exercises are simple bodyweight exercises, but we can find other exercises for athletes. These type of exercises should only be done by people who have a really good level of core.

Examples of exercises:

High difficulty level 

References:

• Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.

AUTOR: Sergio Sebastiá Amat

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Beneficios de la buena fuerza de la base

• ¿Un core fuerte reduce el dolor de espalda?

Los abdominales tienen mucha importancia en la protección de la espalda, además de ser un fundamento importante de la  producción de fuerza. De hecho, es la debilidad de los músculos centrales y los desequilibrios producidos uno de los principales motivos relacionados con el dolor de espalda baja. Unos músculos centrales débiles, resultan en una pérdida de la curva lumbar adecuada y una postura inclinada hacia atrás. Un core más fuerte ayuda a mantener la postura adecuada y reducir la presión sobre la columna vertebral.

• ¿Un core fuerte mejora el rendimiento deportivo?

Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, el core permite la transferencia de poder a los brazos y las piernas. Todos los movimientos de gran alcance se originan en el centro del cuerpo hacia fuera, y nunca de las extremidades por sí solos. Antes de cualquier contracción muscular rápida  que pueda ocurrir en las extremidades, la columna debe ser sólida y estable, permitiendo así una mejor transferencia de fuerza a las extremidades.

• ¿Un core fuerte mejora desequilibrios posturales?

El entrenamiento de los músculos del core ayuda a los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio de la formación básica es el desarrollo de la aptitud funcional que es esencial para las actividades regulares de la vida diaria .

Ejercicios para construir un Core fuerte:

Los ejercicios de fortalecimiento del Core son más eficaces cuando el torso funciona como una unidad sólida y ambos músculos frontal y posterior funcionan al mismo tiempo. El refuerzo abdominal es una técnica básica utilizada durante el entrenamiento básico. Para prepararse correctamente, cualquier persona debe tratar de tirar de su ombligo hacia atrás, hacia la columna, técnica conocida como Breathing. Esta acción recluta principalmente fibras del transverso abdominal. Por lo tanto, se debe ser capaz de respirar de manera uniforme y no contener la respiración.

Hay muchos ejercicios que fortalezcan el núcleo. Un gran número de ejercicios de fortalecimiento del núcleo se puede hacer en casa sin equipo, mientras que algunos requieren el uso de equipos y aparatos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos?

Ejercicios básicos son más eficaces cuando se involucran muchos músculo cruzando así varias articulaciones y trabajando juntos para coordinar la estabilidad. Los músculos del core tienen que trabajar como una unidad, es decir, al mismo tiempo,  con el fin de estabilizar la columna vertebral. Algunos de los mejores ejercicios de la base son simples ejercicios de peso corporal pudiendo llegar a niveles muy altos de dificultad. Éstos últimos sólo tienen que ser trabajados por personas preparadas físicamente y con un core fuerte.

Ejemplos de ejercicios:

Nivel alto de dificultad

Referencias:

• Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.

Breathing pattern/ Patrón respiratorio

AUTHOR: Vicente Martínez Bas

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TECHNICAL STRENGTH TRAINING: Weight training and technical assistance.

Hello friends, in the next post we will talk sobe considerations as to breathing pattern when running different weights exercises. Your comments, views or any other information that will help us continue to improve our publications. Thank you very much, greetings

Considerations regarding the breathing pattern.

The most demanding part of an exercise (usually after the transition between the eccentric and concentric phase) is called point lower mechanical efficiency (sticking point).

The trainer should teach athletes proper breathing pattern so that breathe out during the dot less effective and less stressful inspire during the phase of each repetition.

For example, as the point of least efficiency curl occurs approximately in the middle phase of upward movement (concentric elbow flexion), the athlete must exhale during this phase of the movement. Inspiration, therefore, must occur to lower the bar to the starting position. This breathing pattern applies to most weight-bearing exercises.

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Valsalva maneuver:

It is to exhalation against a closed glottis, which, combined with the contraction of the muscles of the abdomen and chest, creates rigid components of fluid in the lower trunk and air in the upper trunk (ie, the "liquid ball").

The advantage of the Valsalva maneuver is increasing the stiffness of the whole trunk and thus favors the support of the spine, which in turn reduces the compressive forces on discs associated during lifting.

Keep in mind, however, that the resulting increase in intra-abdominal pressure has potential negative effects, including dizziness, disorientation, excessive rise in blood pressure and loss of consciousness. Therefore, the phase duration of breath holding should be very transient, of between 1 and 2 s (max).

Even a trained person should not force the extension of the containment phase of respiration beyond recommended, since the blood pressure can rise rapidly to triple resting values.

Athlete doing valsalva maneuver

The trainers involved in the testing of 1RM exercises like squats, deadlifts, military press or charged must be aware of the advantages and disadvantages of teaching athletes to perform the Valsalva maneuver

Athletes experienced and well trained prefer the Valsalva maneuver when performing structural exercised to maintain a proper spinal alignment and support.

References:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.

AUTOR: Vicente Martínez Bas.

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TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: Entrenamiento con pesas y técnicas de asistencia.

Hola amigas y amigos, en el siguiente post vamos a hablar sobe las consideraciones en cuanto al patrón respiratorio a la hora de ejecutar  diferentes ejercicios de pesas. Esperamos vuestros comentarios, punto de vista o  cualquier otra información que nos ayude a seguir mejorando en nuestras publicaciones. Muchas gracias, un saludo

Consideraciones en cuanto al patrón respiratorio.

A la parte más exigente de un ejercicio (normalmente después de la transición entre la fase excéntrica y la concéntrica) se la denomina punto de menor eficacia mecánica (sticking point).

El preparador físico debe enseñar a los deportistas el patrón respiratorio correcto de forma que espiren durante el punto de menor eficacia e inspire durante la fase menos estresante de cada repetición.

Por ejemplo, ya que el punto de menor eficacia del curl de bíceps se produce aproximadamente en la fase media del movimiento hacia arriba (flexión concéntrica del codo), el deportista debe espirar durante esta fase del movimiento. La inspiración, por tanto, debe producirse al bajar la barra a la posición inicial. Este patrón respiratorio es aplicable a la mayoría de los ejercicios de pesas.

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Maniobra de Valsalva:

Es realizar la espiración con la glotis cerrada, lo que, combinado con la contracción de los músculos  del abdomen y de la caja torácica, crea componentes rígidos de líquido en la región inferior del tronco y aire en la región superior del tronco (es decir, el “balón de líquido”).

La ventaja de la maniobra de Valsalva es que aumenta la rigidez de todo el tronco y favorece así el soporte de la columna vertebral, lo cual a su vez reduce las fuerzas compresivas asociadas sobre los discos durante el levantamiento.

Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el aumento de la presión intraabdominal resultante tiene potenciales efectos negativos, como mareo, desorientación, elevación excesiva de la tensión arterial y pérdida de la conciencia. Por este motivo, la duración de la fase de contención de la respiración debería ser muy transitoria, de entre 1 y 2 s (como máximo).

Incluso una persona muy entrenada no debería forzar la prolongación de la fase de contención de la respiración más allá de lo recomendable, ya que la tensión arterial puede subir rápidamente hasta llegar a triplicar los valores de reposo.

Deportista realizando la maniobra de valsalva

Los preparadores físicos involucrados en la realización de pruebas de 1RM de ejercicios como sentadilla, peso muerto, press militar o cargada tienen que ser conscientes de las ventajas y desventajas de enseñar a los deportistas a realizar la maniobra de Valsalva

Los deportistas con experiencia y bien entrenados prefieren la maniobra de Valsalva cuando realizan ejercidos estructurales para mantener un alineamiento y sostén vertebrales adecuados.

Referencias:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.

Range of motion and speed of movement when execut an exercise weights/ Amplitud y velocidad de movimiento a la hora de ejecutar un ejercicio de pesas

AUTHOR: Vicente Martínez Bas

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TECHNICAL STRENGTH TRAINING: Weight training and technical assistance.

Hello friends, in the next post we will talk about the range of motion and speed of movement when execut an exercise weights.

Amplitude and speed of movement

When the entire range of motion (range of motion, ROM) during the year is covered, the value of exercise is maximized and maintaining or improving flexibility.

Ideally, the full ROM exercise equals the ROM of the joints involved to get the most benefits, but in some cases it is not possible (the drag of the knee joint in exercising lunge) or recommended (p . ex. In the intervertebral joints in squat exercise).

Repetitions performed at low speed in a controlled manner increase the probability of the full ROM is reached.

However, when power exercises or fast (p. Eg., Charged, and torn enviones) are performed, they should make an effort to accelerate the bar to full speed while maintaining control.

References:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.

AUTOR: Vicente Martínez Bas

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TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: Entrenamiento con pesas y técnicas de asistencia.

Hola amigas y amigos, en el siguiente post vamos a hablar de la amplitud y velocidad de movimiento a la hora de ejecutar un ejercicio de pesas.

Amplitud y velocidad del movimiento

Cuando se abarca toda la amplitud de movimiento (range of motion, ROM) en un ejercicio, se maximiza el valor del ejercicio y se mantiene o mejora la flexibilidad.

Lo ideal es que el ROM completo de un ejercicio sea igual al ROM de las articulaciones implicadas para obtener los mayores beneficios, pero en algunos casos no es posible (el arrastre de la articulación de la rodilla en el ejercicio de lunge) o recomendable (p. ej. En las articulaciones intervertebrales en un ejercicio de sentadilla).

Las repeticiones realizadas a velocidad lenta de forma controlada aumentan la probabilidad de que se alcance el ROM completo.

Sin embargo, cuando se realizan ejercicios de potencia o rápidos (p. ej., cargada, enviones y arrancada), se debe hacer un esfuerzo para acelerar la barra hasta la máxima velocidad al mismo tiempo que se mantiene el control.

Referencias:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.

Specifications in bench press/ Especificaciones en el press banca

AUTHOR: Vicente Martinez Bas

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TECHNICAL STRENGTH TRAINING: Weight training and technical assistance.

Hello friends, in the next post we will discuss the correct body position when performing a work force with a barbell, dumbbell or machine, to have a good body alignment and thus perform the exercises safely and effective, avoiding possible joint or muscle injuries.

Stable position of the body and limbs

When an exercise requires lifting a barbell or a dumbbell from the floor or pushing and pulling to use a machine, it is critical to adopt a stable position. Adopt a stable position allows the athlete to maintain proper body alignment while performing the exercise, which in turn requires proper tension on joints and muscles.

The exercises are performed in a sitting position normally require that the feet are placed at a slightly greater than the width of the hips, with all the foot in contact with the soil separation. When working with machines, to adopt a stable position is sometimes necessary to adjust the seat or the lever arm of the resistance and carefully adjusted the belt that some of these machines have.

The exercises are performed in a sitting position or supine (face up) on a bank required a specific posture. The athlete must place your body so that the following five points are in contact with the bank (the body) or ground (feet):

• Back of head
• Upper region of the back / shoulders
• Lower back / buttocks
• Right foot
• Left foot

Establish and maintain this position five bodily contact points at the beginning and during the course of the different phases of motion promotes high stability and column support.

Before exercise machines, adjust the seat and the support to allow the main joint involved in the exercise is aligned with the axis of rotation of the machine

For example, setting the padded ankle roll (up or down) and back to back (forward or backward) to align the knee joint with the axis of the machine before performing knee extension exercise of these skills .

References:

• Baechle extracted from T & Earle R. (2007). Principles of Strength Training and Fitness. Ed. Medical.

AUTOR: Vicente Martinez Bas

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TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: Entrenamiento con pesas y técnicas de asistencia.

Hola amigas y amigos, en el siguiente post vamos a hablar de la posición correcta del cuerpo a la hora de  realizar un trabajo de fuerza con una barra, mancuerna o en máquina, para tener un buen alineamiento corporal y así ejecutar los ejercicios de  forma segura y eficaz, evitando posibles lesiones articulares o musculares.

Posición estable del cuerpo y extremidades

Cuando un ejercicio requiere levantar una barra o una mancuerna del suelo o empujar y tirar al utilizar una máquina, es crítico adoptar una posición estable. Adoptar una posición estable permite al deportista mantener el alineamiento corporal correcto durante la realización del ejercicio, lo cual a su vez impone la tensión adecuada sobre las articulaciones y músculos.

Los ejercicios que se realizan en posición de sentado requieren normalmente que se coloquen los pies con una separación ligeramente superior a la anchura de las caderas, con toda la planta del pie en contacto con el suelo. Cuando se trabaja con máquinas, para poder adoptar una posición estable en algunas ocasiones es necesario ajustar el asiento o el brazo de palanca de la resistencia y ajustarse con cuidado el cinturón que algunas de estas máquinas tienen.

Los ejercicios que se realizan en posición de sentado o en posición supina (boca arriba) sobre un banco requieren una postura específica. El deportista debe colocar su cuerpo de forma que los siguientes cinco puntos estén en contacto con el banco (el cuerpo) o el suelo (los pies):

• Parte posterior de la cabeza
• Región superior de la espalda/hombros
• Zona lumbar/glúteos
• Pie derecho
• Pie izquierdo

Establecer y mantener esta posición de cinco puntos corporales de contacto al principio y durante la realización de las diferentes fases del movimiento promueve la máxima estabilidad y el soporte de la columna.

Antes de realizar ejercicios en máquinas, se debe ajustar el asiento y los apoyos para permitir que la principal articulación involucrada en el ejercicio esté alineada con el eje de rotación de la máquina

Por ejemplo, ajustar el rodillo acolchado del tobillo (hacia arriba o hacia abajo) y el respaldo para la espalda (hacia adelante o hacia atrás) para alinear la articulación de la rodilla con el eje de la máquina antes de realizar elejercicio de extensión de rodilla.

Referencias:

• Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica.

Tipos de agarre/ Types of grips

AUTHOR: Vicente Martínez Bas.

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TECHNICAL EXERCISES OF FORCE: 

Weight Training and technical assistance.

Hello friends, in the next post guidelines and strategies to perform and teach techniques and implementation of safe and effective treatment, essential for a program of safe and effective workout appearance occurred.

Execution of the exercises

There are several common aspects between techniques for weight training exercises. Most exercises with free weights and machines involve some kind of grip on a barbell, dumbbell or handle, and absolutely all the exercises require that the position of the body or limbs, amplitude and speed of movement and breathing pattern, are optimal. In addition, some exercises can be justified using the hip belt and follow certain procedures to lift a barbell from the floor.

Grips

• There are two types of grip used in strength training:
• The overhand grip with the palm down and knuckles up, also referred grip above.
• The underhand grip, palms up and knuckles down, also referred grip bottom.

Two other types of less used attachment are:

• Alternating grip, which makes a hand overhand grip and the other does underhand grip.
• Grip hook, which is similar to overhand grip except the thumb is placed below the index and middle fingers on the same side of the bar is used to perform exercises that require a stronger grip (exercises power, as the snatch). Note that the thumb bar surrounds all types shown gripping; this placement of the thumb is called close grip. When the thumb does not involve the bar, the grip is opened or false grip.

Bar grips

Establishing a correct grip for the execution of a particular exercise involves placing hands with adequate separation between them (referred to as width grip). The three grip widths are standard, wide and narrow. For most of the exercises, hands are placed at a distance roughly equal to the shoulder. The laying on of hands for all exercises should result in a balanced position of the bar.

Width of the grips

References:

• Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.

AUTOR: Vicente Martínez Bas.

ESPAÑOL

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: 

Entrenamiento con pesas y técnicas de asistencia.

Hola amigas y amigos, en el siguiente post se presentan pautas y estrategias para realizar y enseñar las técnicas de ejecución y de asistencias seguras y eficaces, aspecto fundamental para un programa de entrenamiento seguro y efectivo.

Fundamentos de la técnica de ejecución de los ejercicios

Hay varios aspectos comunes entre las técnicas para realizar ejercicios de entrenamiento con pesas. La mayoría de los ejercicios con peso libre y con máquinas implican algún tipo de agarre de una barra, mancuerna o asa, y absolutamente todos los ejercicios requieren que la posición del cuerpo o de las extremidades, la amplitud y la velocidad del movimiento, así como el patrón respiratorio, sean óptimos. Además, en algunos ejercicios puede estar justificada la utilización del cinturón lumbar y seguir determinados procedimientos para levantar una barra del suelo.

Agarres

Hay dos tipos de agarre utilizados en los ejercicios con pesas:

• El agarre en pronación, con la palma de la mano abajo y los nudillos arriba, también denominado agarre por arriba.
• El agarre en supinación, con las palmas arriba y los nudillos abajo, también denominado agarre por abajo.

Otros dos tipos de agarre menos utilizados son:

• Agarre alternado, en el cual una mano hace el agarre en pronación y la otra hace el agarre en supinación.
• Agarre en gancho, el cual es similar al agarre en pronación excepto que el dedo pulgar se coloca por debajo  del dedo índice y medio en el mismo lado de la barra, se utiliza al realizar ejercicios que requieren un agarre más fuerte (ejercicios potencia, como la arrancada). Obsérvese que el dedo pulgar envuelve a la barra en todos los tipos de agarre mostrados; a esta colocación del dedo pulgar se la denomina agarre cerrado. Cuando el dedo pulgar no envuelve la barra, el agarre es abierto o falso agarre.

Agarres de la barra

El establecimiento de un agarre correcto para la ejecución de un ejercicio determinado implica la colocación de las manos con una separación adecuada entre ellas (referida como anchura del agarre). Las tres anchuras de agarre son normal, ancha y estrecha. Para la mayoría de los ejercicios, las manos se colocan a una distancia aproximadamente similar a la de los hombros. La colocación de las manos para todos los ejercicios debe dar como resultado una posición equilibrada de la barra.

Anchura de los agarres

Referencias:

• Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.