martes, 31 de marzo de 2015

Types of hypertrophy and practical implications for training/ Tipos de hipertrofia y consecuencias prácticas para su entrenamiento.

ENGLISH

Autor: Víctor Llorca Estruch

In the above post hypertrophy factors described. Then we will talk about the types of hypertrophy, explaining what they are, and suggest practical implications for training.




Structural mechanisms:

1. Hypertrophy




Hypertrophy types:

Zatsiorsky (1995), Siff and Verkhoshansky (1996) distinguish two basic types of hypertrophy:

Sarcoplasmic hypertrophy:

  •      An increase in the volume of non-contractile proteins and sarcoplasmic occurs.

  •     Although the cross-sectional area of the muscle increases, the density (amount) of muscle fibers per motor unit is held, so that an increase in muscle strength is generated.

  •     Hypertrophy such explains why not always increased muscle cross section is accompanied by an increase in strength.


This is the hypertrophy athletes get when they use the typical methods of bodybuilding seeking primary objective an increase in body mass, regardless of whether the force increases.


Work proposal (Zatsiorsky, 1995):

• 12-15 RM
• +9 repetitions
• 3 different exercises per muscle group.
• Horizontal Progression in the execution of exercises: completing all sets of each exercise.


Sarcomere hypertrophy or miofribilar:
  •     The size and number of sarcomeres increases, besides the own miofribillas thereby increasing the number of actin and myosin available.

  •    When synthesized contractile proteins and increased density of the filaments, this type of hypertrophy is accompanied by an increase in muscle strength, hence he is also called functional or useful hypertrophy.

The present weightlifting athletes and well trained athletes and is the type of hypertrophy to look for in sports training.

Work proposal (Zatsiorsky, 1995):

  •     9 series
  •     8-10 reps
  •      Three different exercises for the same muscle group
  •     Vertical progression in the execution of exercises: moving from the 1st set of an exercise to the 1st of the next.


PRACTICAL IMPLICATIONS FOR HYPERTROPHY TRAINING

Training methods to cause hypertrophy

  •     10 x 10 (75-80% 1RM) with 3'of macropause. (Cometti, 2002)
  •    "Muscle Building Workout" (Ehlenz, Grosser and Zimmermann, 1983):

  • Intensity: 40-60% 1RM
  • Series: 4-8
  • Repetitions: 8-12
  • Speed performance: medium-slow
  • Recovery: 1'30''- 2'macropausa
  • The muscular system that provides more hypertrophy is followed by concentric electrostimulation.


           Action of different regimes contraction on the development of muscle mass (Cometti, 1998).



Bibliography:

·  Class notes of Theory and Practice of Sports Training. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Catholic University of Valencia.
·    García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.

·González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.



ESPAÑOL

Autor: Víctor Llorca Estruch

En el post anterior se describieron los factores de la hipertrofia. A continuación vamos hablar sobre los tipos de hipertrofia, explicando en qué consisten, y proponemos consecuencias prácticas para su entrenamiento.



Mecanismos estructurales:

1. Hipertrofia


Tipos de hipertrofia:

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia:

Hipertrofia sarcoplásmica:
       Se produce un incremento del volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma.
       A pesar de que el área de sección transversal del músculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera un incremento de la fuerza del músculo. 
      Este tipo de hipertrofia explica por qué no siempre el incremento de la sección transversal del músculo se acompaña de un aumento de la fuerza.

Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los métodos típicos del culturismo que buscan como objetivo primario un aumento de la masa corporal, sin importar si se incrementa la fuerza.

Propuesta de trabajo (Zatsiorsky, 1995):
       12-15 RM
       +9 repeticiones
       3 ejercicios distintos por grupo muscular.
       Progresión horizontal en la ejecución de los ejercicios: completar todas las series de cada ejercicio.

Hipertrofia sarcomérica o miofribilar:

       Se incrementa el tamaño y el número de sarcómeros, además de las propias miofribillas por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles.
       Al sintetizarse las proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también se le llame hipertrofia funcional o útil.

La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

Propuesta de trabajo (Zatsiorsky, 1995):

       9 series
       8-10 repeticiones
       3 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular
       Progresión vertical en la ejecución de los ejercicios: pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª del siguiente.

CONSECUENCIAS PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTRÓFIA
Métodos de entrenamiento para provocar hipertrófia.

  •       10 x 10 (75-80% 1RM) con 3´ de macropausa. (Cometti, 2002)
  •     “Entrenamiento de construcción del músculo” (Ehlenz, Grosser y Zimmermann, 1983):

  • Intensidad: 40-60% 1RM
  • Series: 4-8
  • Repeticiones: 8-12
  • Velocidad ejecución: medio-lento
  • Recuperación: 1´30´´- 2´macropausa 
  • El régimen muscular que proporciona más hipertrófia es la electroestimulación seguido del concéntrico.

Acción de los diferentes regímenes de contracción sobre el desarrollo de la masa muscular (Cometti, 1998).


Bibliografía:

·   Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Universidad Católica de Valencia.
·  García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.
·González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.












lunes, 30 de marzo de 2015

HYPERTROPHY/ HIPERTROFIA

ENGLISH

Author: Víctor Llorca Estruch

In the next post we will talk about the first factor structural strength: hypertrophy.



HYPERTROPHY:

Myofibrils:


Increasing the size of myofibrils:

It is due to the addition of actin and myosin in the periphery of the myofibrils.

Increased number of myofibrils:

 The successive muscle contractions cause microrrupturas Z bands, forming two "daughters myofibrils".
• It is the main factor leading to hypertrophy.

Connective Tissue:

Not increased contractile tissues such as collagen, ligaments, tendons and cartilage occurs.

Vascularization:

• The capillaries surrounding the muscle increase in number.
• With heavy loads (80% -100% 1RM) with minimal repetitions, down capillaries occurs, although existing has greater volume.
• With submaximal loads (70% 1RM) with many repetitions, an increased number of capillaries occurs.

Fibers:

Increased fiber size:

• With submaximal loads a hypertrophy of the intermediate and slow fibers occurs.
• With a lower maximum loads and fast fibers hypertrophy usually occurs.

Increased number of fibers (hyperplasia):

• In animals if any, in man is not proven.


Bibliography:

·  Class notes of Theory and Practice of Sports Training. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Catholic University of Valencia.
·  García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.
· González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.




ESPAÑOL
Autor: Víctor Llorca Estruch

En el siguiente post vamos a hablar sobre el primer factor de la fuerza estructural: la hipertrofia.

HIPERTROFIA:




Miofibrillas:

Aumento del tamaño de las miofibrillas:

Se debe a una adición de filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas.

Aumento del número de miofibrillas:

      Las contracciones musculares sucesivas provocan microrrupturas de las bandas Z, formándose dos “miofibrillas hijas”.
       Es el principal factor que provoca la hipertrófia.

Tejido conectivo:

Se produce un aumento de tejidos no contráctiles tales como el colágeno, ligamentos, tendones y cartílago.

Vascularización:

      Los capilares que rodean al músculo aumentan en número.
  Con cargas pesadas (80%-100% 1RM) con pocas repeticiones, se produce un descenso de capilares, aunque los existentes tiene mayor volumen.
   Con cargas submáximas (70% 1 RM) con muchas repeticiones, se produce un aumento del número de capilares.

Fibras:

Aumento del tamaño de las fibras:

      Con cargas submáximas se produce una gran hipertrófia de las fibras intermedias y lentas.
      Con cargas máximas se produce una hipertrófia general menor y de las fibras rápidas. 

Aumento del número de fibras (hiperplásia):

      En los animales si existe, en el hombre no está demostrado.


Bibliografía:

·  Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo. Doctor Claudio Alberto Casal Sanjurjo. Universidad Católica de Valencia.
·   García Manso, J.M. (1999). La fuerza. Barcelona: Gymnos.

·  González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.


viernes, 27 de marzo de 2015

Exercises of transfers in sport/ Ejercicios de transferencias en el deporte

AUTHOR: SERGIO SEBASTIÁ AMAT

ENGLISH:

The concept of transfer exercises has been an issue that has attracted interest in recent years by various researchers. So, Cronin et al (2001) support the concept of "transfer exercises" (tuning; refinement) and, like Bobbert and Van Soest (1994) found that the exercises with overload should be succeeded by gestures sport specific specifically so that the athlete can adjust the engine to take advantage of some properties increased muscle control.
It seems that Voigt and Klausen (1990) are the first to find that an intense maximal strength training improves the speed of a movement without overloading but only if combined with specific training in this movement. A concept employee appears in the Anglo-Saxon literature, the "cross training" (combination training) which relates to contrast training or the training complex called (complex training).
Several studies have found that strength training when combined with specific training pitches produced greater increases in casting speed if only one specific sport training (Hoff and Almasbakk, 1995 is made; Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). However, it was players with some experience but not elite.






Following the concept of transference we present the characteristics of complex method above:
The effects of this method are based on the principle of enhancement postactivation (PAP) or Post-Tetanic enhancement (PTP) which refers to the phenomenon by which the muscle contraction characteristics are considerably improved due to the effect of a previous exercise.
Differences between PTP and PAP are due to the nature of contractions. The PTP is caused by involuntary means (electro), while the PAP is induced by voluntary actions. (Naclerio et al.2011)
The complexity of this method requires that the coach properly program the mechanical (type of exercise) and physiological variables (intensity, volume and density), since the configuration of these negatively affect the response to the previous or stimulating exercise generated in the year back or enhanced. (Naclerio et al., 2011).


Here we present an example of this method as the effect of the exercise for a beach volleyball player:




References:
  • Tous, J. (2004). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo.
  • Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.











AUTOR: SERGIO SEBASTIÁ AMAT

ESPAÑOL:

El concepto de ejercicios de transferencia ha sido un tema que ha suscitado el interés en los últimos años de diversos investigadores. Así, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de “ejercicios de transferencia” (“tuning”; sintonización; afinamiento) y, al igual que Bobbert y Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberían ser sucedidos por gestos específicos del deporte en concreto de forma que los deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas propiedades musculares aumentadas.
Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que un entrenamiento intenso de fuerza máxima mejora la velocidad de un movimiento sin sobrecarga pero sólo si es combinado con un entrenamiento específico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura anglosajona, el “entrenamiento combinado” (combination training) que guarda relación con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex training (entrenamiento complejo).
Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza cuando es combinado con un entrenamiento específico de lanzamientos produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si sólo se realiza un entrenamiento específico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995; Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de jugadores con cierta experiencia pero no de élite.






Siguiendo con el concepto de transferencia os presentamos las características del método complejo citado anteriormente:
Los efectos de este método se basan en el principio de postactivación potenciamiento (PAP) o potenciamiento postetánico (PTP) que se refiere al fenómeno por el cual las características de la contracción muscular mejoran considerablemente gracias al efecto de un ejercicio previo.
Las diferencias entre PAP y PTP se deben a la naturaleza de las contracciones. El PTP está causado por medios involuntarios (electroestimulador), mientras que el PAP está inducido por acciones voluntarias. 
La complejidad de este método requiere que el entrenador programe adecuadamente las variables mecánicas (tipo de ejercicio) y fisiológicas (intensidad, volumen y densidad), ya que la configuración de éstas afecta negativamente a la respuesta que el ejercicio previo o estimulante genera en el ejercicio posterior o potenciado. (Naclerio et al., 2011).


A continuación, os presentamos un ejemplo de este método según el efecto del tipo de ejercicio para un jugador de vóley playa:







  
Referencias:
  • Tous, J. (2004). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo.
  • Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. 1ª ed. Madrid: Médica Panamericana.







Doubts about core training/ Dudas sobre el entrenamiento de core

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