ENGLISH
The myth of hypertrophy is called "10x10". They were 10x10 RM.
10 sets of 10 reps to failure, in the same year. This, keeping weight and truly
starting with the burden that only permits do 10 reps to failure in the 1st
series, is very difficult. But it gives an idea of the trend graph workouts.
The base of hypertrophy training is to develop a high intake of cargo
moved by number of repetitions.
With a maximum load can do low reps (1, logically, 1RM), but also in
training, despite the breaks, few series can be made. Therefore, the total
output of sets x reps x kilos (either calculated or is in the abstract sense)
will be low. For the case (to achieve high product), it will be as do many reps
and sets an extremely light load. Though one logically notice that other
chronic train of either acute adaptations or otherwise be very different.
The slow speed is logical that involves much more work. For example, a 1
"/ 1" that same previous effort would be 20 "versus 40"
indicated. If in each series is done, the work has been twice in the session,
not volume of kilos, but lasting effort. It is also said that bodybuilding is a
sport with few lesions compared to others, and therefore the career can last
for many years, compared to other sports, the result of more controlled
movement speed without trauma, regarding explosive sports, or impact contact.
Indeed, for power sports explosive training seems advisable, at least in
the concentric phase always. For this techniques can be used as indicated above
to compensate for acceleration.
Since local fatigue is very high, unlike between sets, it involves a
wide recovery between sessions, at least 48 to 72 hours to return to the same
main influence muscle.
Therefore, roughly 5-7 loads talk about RM 10-12 (this is not necessary
to failure) at slow speed, with eccentric contraction, with little pause
between sets and wide between sessions.
Bibliography:
Course notes Methods and strategies of
training in collective and individual sports. Teacher
Roberto Cejuela. University of Alicante.
ESPAÑOL
Autor: Víctor Llorca Estruch
El mito de la hipertrofia es
el llamado “10x10”. Se tratara de 10x10 RM. 10 series de 10 repeticiones al
fallo, en un mismo ejercicio. Esto, manteniendo el peso y verdaderamente
empezando con la carga que solo permita hacer 10 repeticiones al fallo en la 1ª
serie, es tarea muy difícil. Pero nos da una idea gráfica de la tendencia de
los entrenamientos.
La base del entrenamiento de
hipertrofia es desarrollar un alto producto de carga movilizada por nº de
repeticiones.
Con una carga máxima se
pueden hacer pocas repeticiones (1, lógicamente, 1 RM), pero también en un
entrenamiento, pese a los descansos, pocas series pueden ser hechas. Por ello,
el producto total de series x repeticiones x kilos (sea calculado o sea en sentido
abstracto), será bajo. Para el caso (para lograr un alto producto), será como
realizar muchas repeticiones y series con una carga tremendamente liviana. Aunque
uno lógicamente advertirá que las demás adaptaciones agudas o crónicas de
entrenar de una u otra manera serían muy distintas.
El caso es que para lograr
ese alto producto, es más fácil con cargas medio-altas, y como ya se ha dicho,
haciendo muchas repeticiones y series. Es así como el producto es mayor, y se
puede relacionar con las teorías anteriores el porqué. Por ejemplo, se produce
así mayor destrucción, se reclutan fibras rápidas, especialmente las que
generan más lactato, las tensiones musculares siguen siendo elevadas (se
retiene más líquido transitoriamente), etc.
Si esa es la clave, esa
dureza con ese margen de cargas, lógicamente, las breves pausas entre series
son beneficiosas, para generar mayor estrés y menor recuperación del lactato,
así como la ejecución lenta, por ambos motivos. Pensemos por ejemplo que 10
repeticiones a 2” concéntrico y 2” excéntrico son 40”, en un esfuerzo al fallo
o casi al fallo, es un clarísimo ejemplo de elevada solicitación del sistema
glucolítico anaeróbico.
La velocidad lenta es lógico
que supone mucho más trabajo. Por ejemplo, a 1”/1” ese mismo esfuerzo anterior
serían 20”, frente a los 40” indicados. Si en cada serie se hace así, el
trabajo ha sido el doble en la sesión, no en volumen de kilos, pero sí de
duración de esfuerzo. Se dice también que el culturismo es un deporte con pocas
lesiones en comparación a otros, y que por ello la carrera deportiva puede
prolongarse durante bastantes años, en comparación a otros deportes, fruto de
la velocidad de movimientos más controlada y sin traumatismos, respecto a
deportes explosivos, de contacto o de impacto.
Cierto es que para deportes
de potencia parece recomendable el entrenamiento explosivo, al menos en la fase
concéntrica, siempre. Para ello pueden usarse técnicas como las indicadas
anteriormente para compensar la aceleración.
Dado que la fatiga local es
muy elevada, a diferencia de la recuperación entre series, es precisa una recuperación
amplia entre sesiones, de al menos 48 a 72 horas hasta volver a incidir en el
mismo músculo principal.
Por tanto, a grosso modo,
hablamos de cargas de 5-7 a 10-12 RM (no es imprescindible llegar al fallo), a
velocidad lenta, con contracción excéntrica, con poca pausa entre series y
amplia entre sesiones.
Bibliografía:
Apuntes de la asignatura de Métodos y estrategias de entrenamiento en deportes
colectivos e individuales. Profesor Roberto Cejuela. Universidad de Alicante.
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